雑記帳

LUMIX DMC-FT1

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今日は雨降りのためレスト。
職場では風邪とインフルが蔓延していて危険。
マスクが手放せません。
なんだかのども痛いしとっとと寝よう。

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自転車関係のビッグニュース

Team RadioShack announce 2010 roster(bikerader.comより)
レディオシャックが2010メンバーを発表。別府史之が移籍 !(cyclowiredより)

ランスアームストロングが来期結成する新チームのロースター（メンバーリスト）が
発表された。その中になんと別府史之の名が。もちろんマーケティング的な意味合いも
あるんだろうけど、今年のツールの活躍ももちろん評価されているはず。
メンバーがかなり豪華なので次のツールドフランスに出れるかどうかはわからないが
出れなくてもジロやブエルタに出れるはず。楽しみです

ロースターは以下のとおり

Team RadioShack roster for 2010

* Lance Armstrong (USA)
* Fumiyuki Beppu (Jpn)
* Sam Bewley (NZl)
* Jani Brajkovic (Slo)
* Matthew Busche (USA)
* Ben Hermans (Bel)
* Chris Horner (USA)
* Daryl Impey (RSA)
* Markel Irizar (Spa)
* Andreas Klöden (Ger)
* Levi Leipheimer (USA)
* Geoffroy Lequatre (Fra)
* Fuyu Li (Chn)
* Tiago Machado (Por)
* Jason McCartney (USA)
* Dmitriy Muravyev (Kaz)
* Sérgio Paulinho (Por)
* Yaroslav Popovych (Ukr)
* Gregory Rast (Swi)
* Sébastien Rosseler (Bel)
* Ivan Rovny (Rus)
* José Luis Rubiera (Spa)
* Bjorn Selander (USA)
* Gert Steegmans (Bel)
* Tomas Vaitkus (Ltu)
* Haimar Zubeldia (Spa)

Management

* Johan Bruyneel (Bel) – Sports manager
* Dirk Demol (Bel) – Sports director
* Alain Gallopin (Fra) – Sports director
* Viatcheslav Ekimov (Rus) – Sports director
* José Azevedo (Por) – Sports director

LUMIX DMC-FT1

３連休最後はLSD。
さすがに３日連続高強度はしんどいし、効率も良くない。

のんびりと昼前くらいに出発。
走行会の観心寺コースをLSDペースで流す。
心拍65%、出力150〜200Wくらい。
ポカポカと暖かくLSD日和

グリーンロードから道の駅太子までは200W目安に走る。
200WはFTP比81%、メディオより少し下のゾーン。
登りではどうしても頑張ってしまうため、極力ギアを軽くして走る。

グリーンロード入り口〜道の駅太子(5.17km)
LSD　14分24秒　208.2W　140bpm　72rpm

いつもどおりグリーンロードのアップダウンをこなす。
LSDペースなら周りの景色を楽しむ余裕も出てくる。
途中の西恩時の紅葉がかなり奇麗だった（上の写真）
小さなお寺でほとんど人も来ないので穴場スポットと言える。

走行会の観心寺コースは、100kmに届かないためLSDするには少し短い。
いつもであれば観心寺に向かって下るところを、登り金剛トンネルを目指す。
この登りは初めて走ったが、傾斜も緩いところが多いため走りやすい。
観心寺スタートで登ればトンネルまで10kmと距離も長いため、練習に良いかも。
大阪近辺の山は標高が低いため、長時間登り続けられるコースがなかなか無いのである。

西恩寺〜金剛トンネル(8.42km)
LSD　33分15秒　206.4W　147bpm　71rpm

金剛トンネルで折り返し、観心寺まで一気に下る。
前を下る自動車にドラフティングでついていき、ここで本日の最高出力672Wを記録。
自動車の後ろにつくと、体感ではきつくないが意外と出力が出る。

その後は石川、大和川沿いの堤防をまったり流して帰宅。
5時にはもう真っ暗。日が暮れるのが早い。



09/11/23　101.15km
November total 918.09km
2009 total 9792.70km

体重　68.0kg
体脂肪率　13.8%
BMI　22.5

LUMIX DMC-GF1/LUMIX G 20mm F1.7 ASPH

朝７時半集合でバイクショップの朝練。
今日は昼から天気が崩れるという予報だったので、ショートコースの葡萄坂。
距離は短いが斜度がきつく、強度は高い。
そのため、参加者（７人ほどだったか）も速そうな人ばかり。
速そうかどうかは、バイクのこなれ具合と体のしぼれ具合ですぐわかる。
昨日の練習の疲労も残ってるし、これはきつそうだ。。。。
雨がもし降ったらあれなので、バイクはクロモリのViper。
坂でちぎられた時の言い訳もこれでOK

葡萄坂入り口まではウォーミングアップペースでまったりと進む。
タイムトライアルスタート地点の大県南交差点から、各々のペースでアタック。
とりあえず先頭で突っ込んでみたが、後から思えばオーバーペースだった感じ。
中盤のお寺の手前でジャイアント乗りの方にパスされ、その後はその方を
ギリギリ視界にとらえながら2番手をなんとか追走。
ついていくのが精一杯で結局2番手で変電所前のTTゴール地点へ。

葡萄坂タイムトライアル
（結果的に）ソリア　15分20秒　289.3W　178bpm　69rpm

タイムは自己ベストを更新。やはり前を走る人がいるとつられて限界以上で走れる。
平均出力はFTP比118%と完全にソリア域。いっぱいいっぱいであり、15分持ったのが
逆に奇跡的。登りだと出力が出やすいのだろうか。

タイムトライアルの部分だけログを抜き出してみる↓


明らかに前半の入りの出力が高すぎなのがわかる。平均300Wくらい出ており完全にオーバーペース。
逆に言えば出力値とにらめっこしながら走ればオーバーペースは防げる、とも言える。
心拍の場合は90%を越えてくると負荷と比例しなくなってくるので指標になりにくい。
それから今回はかなり無理して前を追ったので、平均ケイデンスが69と低く、完全に
踏むペダリングになってしまっていた。回すペダリングを心がけねば。

のどか村で休憩。のどか村のトイレって9時からしか開かないのだな。
裏葡萄で猪キチ（地元の人に飼われて？いる巨大なイノシシ）の勇姿を拝んだ後
大和川沿いを帰路につく。帰り道は前を引く余裕もなく、付き位置で金魚のフン作戦。
距離は短いけど強度高すぎでお腹いっぱいです。



09/11/22　52.24km
November total 816.94km
2009 total 9691.56km

体重　67.8kg
体脂肪率　16.4%
BMI　22.4

LUMIX DMC-FT1

バイクショップの朝練に参加。
バイクはTIME VXR proteam。
寒いけど真冬とはいえないほどなので、ウェアの選択が難しい。
アンダーシャツ＋2XUのサブゼロジャケットで行ってみたがやはり少し暑かったかな。

コースは観心寺コース。
トライアスリートの方が参加されていたので、グリーンロードに入ってからは
その方とペースアップして走る。グリーンロード入り口から道の駅太子までの間
出力値を見ながらメディオ走。

メディオ　11分47秒　257.8W　178bpm　83rpm

メディオのつもりだったがFTP比105%と少しメディオ域をオーバーしていた。
登りだと出力が出やすい。トライアスリートの方、登りは少し苦手みたいだったが
平坦ではDHバーを持ってガンガン飛ばしてさすがに速い。

建水分神社から観心寺までのアップダウンでもメディオ域で走ってみた。

メディオ　15分41秒　216.4W　172bpm　75rpm

今度はFTP比88%と少し低い。出力変動を少なくして走るのがなかなか難しい感じ。
観心寺ではもう紅葉の見頃は終わっていた。それでもなんか観光客が多かったな。

帰り道の平坦路では、店長、M村さん、トライアスリートの方がガンガンペースを上げるので
きつい後半の大和川沿いはローテーションが回ってきて先頭を引いたが
向かい風が強くFTP値付近の出力で引き続けたのでいい練習になった。



09/11/21　85.35km
November total　764.70km
2009 total 9639.31km

体重　67.4kg
体脂肪率　17.6%
BMI　22.3

LUMIX DMC-FT1

昨日のFTP測定の疲労が有り、脚が重い。
ただ、金曜をレストにしたいので、今日走っておく。

昨日測定したFTPを基準値として、運動強度を決める。
メインとなるメニューは二つ、メディオとソリアだ。

メディオとソリアは共にイタリア語（のはず）。メディオは英語でいうところの
"medium"にあたる。ソリアは調べても出てこない。謎。

メディオはFTPパワー値の90〜100%で行う、ベースづくりのためのトレーニング。
一定負荷で長く走れるようにするのが目的で、トレーニング日には毎日取り入れるべき
メニューらしい。継続時間は10〜20分。

一方ソリアは、FTPパワー値の100〜130%までの領域で行う、高強度のトレーニング。
負荷が高いので頻度は少なくてよく、週２〜３回。継続時間は3〜5分である。

昨日の測定結果より、現在のFTPは245Wであるため

メディオ　220〜245W
ソリア　245〜318W

がそれぞれの出力域となる。とりあえず今日はメディオを１本やってみた。

メディオ　10分06秒　230.4W　164bpm　97rpm

左から、継続時間、平均出力、平均心拍数、平均ケイデンス。
かなりきつかった。
上にメディオは毎日取り入れるべき、とあるがマジかよ？という感じである。
毎日やってたら慣れるのだろうか。。。
とりあえず、今までやってきた心拍をベースとしたトレーニングよりキツいのは間違いない。



09/11/19　35.79km
November total 679.35km
2009 total 9553.97km

体重　68.3kg
体脂肪率　18.2%
BMI　22.6