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堺浜ぐるぐるローテ練



今日は仕事早く帰れそうな雰囲気だったので夜練@堺浜
実業団メンバーにメールを打ち、PM7:30くらいに堺浜に。
サドルの微調整をしていると@8さん登場。続いて@ajiさん登場。
3人で周回開始。ターゲットは10周。80分くらい?
スタート時はほどほどのペースだがだんだんと上げていく。上がっていく。
途中前を走るLEDライトを捕捉。@Chiseさん合流。
サドルを下げたらしく、前と比べてもスムースなペダリング。
ローテタイミングは任意だが、自分は30秒で交代。クランク回転を50数える
だけでいいので楽。
途中の信号ストップでコルナゴ乗りの方が乗車。ホリゾンタルコルナゴは
やはりカコイイ。
ちょうどこの方の後ろの位置だったのでじっくり見ることができたのだが
相当慣れている感じ。左右にぶれないし、交代の時の加減速がほとんどないので
後ろについていて安心できる。やはり集団走行の練習は定期的にやらんとダメですな。

んで予定調和的にラストに向けてじょじょにペースアップ。
10周目、どこでしかけようかな?とタイミングをはかる。
距離が短くなればなるほど短時間の絶対出力的に不利なので
1km手前くらいからのアタック。飛び出した時の出力は800W。
キレがあるのかないのか今ひとつわからん
んで途中で黄金のタレをかましつつ、追いすがるChiseさんの
後ろに一回入ってから再加速して最後まで。
奇麗に脚パンで終了~。

堺浜10周
1:17:51 249W 160bpm 98rpm

ピクチャ 6

77分249Wは単独だと相当キツいんですが、ローテ練だと苦にならない。
時間が早くすぎる感じなのでヨイです。

終了後、交差点でダベっていると@iritoさん登場。6~7周走っていたようだ。
1周回が長いとはいえ追いつかなかったということは、単独で相当のペースで
走っていたということ。おそろしや。。。

とりあえず毎週水曜はローテ練らしいんでご参集ください。

2時間走って63km、1496kJ

xPower (watts):
231
Relative Intensity:
0.835
BikeScore:
153

現状FTPは276Wで設定していてパワーゾーン(L1~L7)は以下のとおり。
んで右端のカラムが今日のライドの各ゾーンの継続時間。

パワーゾーン FTP:276W
ゾーンLowHigh時間
L1015131:16
L215120723:49
L320724817:50
L424828917:06
L528933114:18
L633141410:40
L7414MAX02:52











L4の継続時間はL4 20min*2のローラーより短いが、そのかわりL5、L6が多い。
前を引く時はだいたいこの当たりの出力域になる。ヒルクラだけならL5って
正直あまりいらないのですが、ロードレースとなると非常に重要。
短い坂とかは必ずこの出力域になるのでちぎれないためにも必要。
まあまだL5トレーニングを入れるには少し早いが。。。
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夜練@ローラーぐるぐる

ピクチャ 2

夜練@ローラーぐるぐる。
体重66.5kg 14.7%

@IRITO氏の言葉を借りれば結局の所気合いと根性。
重いギアを速くぶん回せばいいわけです。
シンプルですが速い人の言うことなので重みがあります。

10分間ウォームアップした後L4ワーク。

L4#1
10:02 281W(4.2W/kg) 165bpm 97rpm


心拍は90%近くまで上昇。ほぼぎりぎりです。
10分@209Wで間をつないで再びL4

L4#2
12:03 275W(4.1W/kg) 171bpm 102rpm


なんとか気合いで2分増し。明日は13分、できれば15分回そう。。。
じょじょに慣れて行くのがいいな。

その後は200Wを下回らないように45分くらい回す。


トータルで87分回して平均219W 1153kJ

xPower (watts):
222
Relative Intensity:
0.805
BikeScore™:
102

BS=100/dayできたので満足

ピクチャ 3

goldencheetahの機能の一つ、3軸グラフによる解析。
各軸に任意のパラメータを振れる。ぐりぐり回転できます。
上のはNatural Cadence SelectionというやつでX軸が出力、Y軸がケイデンス、Z軸が累積時間。
今日のローラー練のデータのプロットです。
各出力時にどのケイデンスをセレクトしているか、という感じか。
ローラーなのでおおむね90~100rpmの間におさまっているが高出力域(L4:緑色の領域)では
やや高めのケイデンスかな?
色々と高機能で使い切れませんが見てるだけでも楽しげです。

ラーメン二郎

twitterでサイクリストクラスタをフォローしていると
関東方面の人の会話で良く出てくるラーメン店に
「ラーメン二郎」というのがある。
どうも関東でカルト的に人気のあるラーメン店のようです。
とりあえず調べるのが面倒なので「ラーメン二郎」でグーグル画像検索してみた。

j-mejiro040508.jpg

これは。。。

ラーメン。。。

なのかな?

ちなみにあえてこの画像を選んだわけでもなく、画像検索すると画面いっぱいに
このラーメン画像が出てきてカオスな感じになります。

とりあえず適当にリンク
http://ja.wikipedia.org/wiki/
http://r.nanapi.jp/461/

関西にはラーメン二郎はないみたいなんですが、それ系のラーメン屋は
あるらしい。京都にあるこちら↓
http://musashinonikki.fc2web.com/yumewokatare.html
「ラーメン荘 夢を語れ」だそうです。ネーミングもカオス。
行ってみたいようなみたくないような。。。

---------------------------------------キリトリセン-------------------------------------------

今日は完レストにしようかと思ったが、脚に血流を回すため
アクティブリカバリー@ローラーぐるぐる。
前半L1(~150W)後半少し上げてL2(150~207W)で
トータル85分@ave147W
おもーい脚がじょじょに軽くなって行く感じが好きですね。

85分回して752kJ

xPower (watts):
145
Relative Intensity:
0.526
BikeScore:
42

今日で一月も終わりですが一月の走行距離は1092km
まあ少ないと言わざるをえませんが、走行距離そのものは
そこまで意味をもたないこともわかってきた。
負荷の高さとその継続時間を加味した指標(要はBikescore。wko+でいうところのTSS)
をどれだけ蓄積できたかが重要。
いくら距離を稼いでもちんたら走っていてはダメなわけです。
ピクチャ 2
パワーメーターを使用してデータを蓄積していくと色々な相関が
取れます。上のはBikescoreと出力。
棒グラフが各週の累積Bikescoreで折れ線グラフが上から順に
1分間平均出力(週間のベスト)
5分間平均出力(週間のベスト)
10分間平均出力(週間のベスト)
20分間平均出力(週間のベスト)
となっています。夏場のレースシーズン、ロング練でがっつりBSを稼ぐことに
よって各平均出力ベストもなだらかに右肩上がり、1ヶ月の出張、年末年始を挟んで
オフシーズンに入るとまた仕切り直し、というのがよくわかる。
どうやら週間700BS(100BS/day)くらい稼げば良いようだ。

今月分だけだとこんな感じ↓
ピクチャ 3
1月最初のほうはノロとかの影響で低調だったが
先週は火水木の長めのローラー練と週末のセミロング及び小豆島練で
ようやくBikescore=683。
これぐらいのBSを毎週稼げたらヨイですな。
ひとまず700BS/weekを目安にガンバロウ。
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