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half hour of power

日本はもうすでに年が明けたようだが
こちらはまだ大晦日の昼。
今年最後のローラー練。
しんどい極みである"hour of power"メニューをやって
しめようかと思ったが30minで終了。疲れてる時にやるもんじゃ
ないな、このメニューは。

30min@253W

total 60min
737kJ

NP (watts): 219
IF: 0.818
TSS: 69

Screen Shot 2011-12-31 at 11.41.37 AM


2011の年間パフォーマンスチャート。
Screen Shot 2011-12-31 at 2.46.18 PM

シーズン途中まではかなりのペースでビルドアップできていたが
長期出張+コメ国への異動でしきり直し。ようやく環境が整ったので
ローラー練で再びビルドアップ開始、といった感じ。12月はいい感じに
LTSが伸びているのでこのペースで続けていきたい。
100TSS/dayが当面の目標かな。

ちなみに2011の年間TSSは19200 (52TSS/day)。
さっぱりです。

あと2011シーズンの10,20,30,60minピークパワー。
Screen Shot 2011-12-31 at 2.56.31 PM

ローラーで1時間TTできるようになったので60minピークパワーが
伸びてちょっと嬉しい。

良いお年を。。。
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夜練@ローラーぐるぐる

年末進行(というかコメ人はほとんど休暇でいない)で忙しいので
くたくた。夜練@ローラーぐるぐるを開始するも脚重い。
なのでL2あたりでじっくりとアップする。すこーしずつ上げていって
一時間かけてL3真ん中へんまで。そこで1回給水休憩したあと高負荷走。

L4とL5の間の1minアンダーオーバーインターバル。
かなりきつい。20minいければ。。。と思ったが10minで
限界。まあL4レベルをだいぶ越えているので10minで充分か。

10min@297W

あとは200Wで流して了。
明日はようやく仕事納めです。

Screen Shot 2011-12-29 at 10.08.27 PM


total 90min
1033kJ

NP (watts): 209
IF: 0.778
TSS: 91

ローラー練メモ

ローラー練メモ。

月曜日。

アクティブリカバリーがてらTTバイクで
軽く回す。まだポジションが全然出てない。
踏み込み気味のペダリングになるので出るワットも
低め。

30min
NP 119W

火曜日

初め20minはTTバイクで。
一回L4あたりに入れてみるが5minくらいで終了
アベは244W。L3あたりから慣れて行ったほうがよさげ。

ロードバイクに乗り換えると
死ぬ程乗りやすい。クランク11時くらいから
押し出すように回せるのでトルクむらが少ない。
TTバイクは今のとこ、2~3時からしか踏めない感じ。

burst付きのL4ワーク
ダンシングでのburstがやりやすい~。
20min@251W

最後に2min@319Wで時間切れ終了。
10時以降は回さないようにしている。
睡眠回復も大事です。

Screen Shot 2011-12-28 at 10.28.41 PM


total 60min
TSS 70

Orduで実走@StoneMountain



パワーメーターのCinqoをVXRからTTバイクのOrduに移植。
TTバイクのペーシングにパワーメーターは必須。
ロードよりも利用価値は高い。

元々OrduにはSRAMのREDクランクが付いていたので換装は簡単。
ボルトを緩めて差し替えるだけ。
クランクボルトを緩めるのに少し力がいるがまあ問題無し。

というわけで午後から初めての実走@StoneMountain Park。
かなりアップダウンがあるコースなのでTTバイク向きではないが
手近な平坦なコース知らないので。。。
走り始めは前のめりなポジションで少しコワかったが
慣れてくるとブイブイと飛ばしたくなる。
下りコーナーはまだコエー。
LSDペースでまったりする予定でしたがどうしてもスピード出したく
なるね。DHバーポジション向きの体幹がまだ全然なので長時間の
高出力はまだ難しい感じ。TTバイクポジションでのローラー練をせねばな。

ordu自体の特性はいたって素直。TTバイクは縦に固いという思い込みが
あったが別段カチカチというわけではなさげ。ホイールのC50も固めのはずなので
フレーム自体は柔らかめの設定?

1時間半ほど走って了。
上半身も意外と疲れた。

Screen Shot 2011-12-26 at 5.02.27 PM


total 90min
992kJ

NP (watts): 226
IF: 0.842
TSS: 106

Kurt Kinetic Rock and Roll



良い子にしていたのでサンタが来たようで
Kinetic Rock and Rollをげっとしました。
ダンシングできるローラー台です。

箱でかっ。組み立ては簡単です。
部品の精度や仕上げはCycleOpsのローラー台よりちょっと劣るかな?
粉体塗装の本体はそこそこ奇麗だが、緑の発色が良くて意外と部屋に置くと浮くW


このローラー台のキモとなる負荷ユニットごとウニウニ揺れる
機構の支点部。エラストマー4つがM12くらいのボルトで
固定されている。ボルトの締め付け加減でウニウニの固さが
変わる仕組み。ボルトにも繰り返し応力かかるので疲労破壊が
コワいが。。。。


負荷ユニットは流体+マグネ負荷。フライホイールがかなり大きい。


早速セットして乗ってみる。前輪はクルクル回るターンテーブル式の前輪台が
まだ届いていないのでCycleOpsの普通のやつで代用。


まずシッティングを試してみる。
普通にスムースに回してもかなり上下にウニウニする。
なにこれ楽し。
かなりの実走感。脚のつけねから大きく回してトルクを
入力するようにするとそれに合わせてバイクが微妙に左右に動く。
全身を使ってトルクを入力する感覚というか。
固定ではやはり相当自然な動きがスポイルされていると実感。
ヒザや腰に優しいと思いマス。

あと今まで使ってたCycleOpsのやつよりフライホイールが
大きいので脚止めた後の空走が長くて実走感につながっている。
これは善し悪しでヒルクラのような慣性の効かない低回転な
練習には小さいフライホイールのほうがいいかも。
ちなみに更にでかいフライホイールもオプションであるようで
インターバルしない人一定ペースで走る人(トライアスリートとか?)にはいいかも。

次にダンシングを試してみる。

あれ?タイミングが。。。合わない。。。。
普通ダンシングをする場合、右脚で踏み込んだ時には
バイクは(なかば勝手に)左に少し倒れると思うんですが
このローラー台は左右に降ると当然ながら反力が働きます。
だからバイクを降るとバイーンと勝手に跳ねかえってくる感じで
タイミングが合いません。そもそもバイクを降るのにも
少し力がいります。そのうちなんか知らんが
右脚で踏んだ時にバイクも右に倒れるという逆ダンシング?に
なったりもする。
(このほうがこのローラーでは意外と自然だったりする。)

これはいかんなーということで取り付けボルトを少し緩めて
反力を弱くしてみる。そうすると少しマシになって一応
それらしくダンシングできるようになった。それでも
まだバイクを降るのに上体の力がそこそこ必要な感じ。
まあ上体を鍛えるのにはいいかもだが、変なクセつくかも?
あまりバイクを降らずに上体を降るコンタみたいなダンシングに
なるのか?とりあえずバイクを降りまくるエヴァンスさんみたいな
ダンシングは難しそう。

最後はダンシングでもがいてみる。
こちらは意外と普通。800Wくらい入力してみても問題無し。
クロモリフレームのしなりと負荷ユニットのウニウニが
相乗効果で働いて新感覚??

というわけでそのまま夜練@ローラーぐるぐる。

15min@165Wでアップ後SST強度で20min

SST 20min@238W

14min@160Wでレスト後、FTP上下付近でのアンダーオーバーインターバル(1minごと)

20min@274W

20min@160Wでレストしてから、再びSST強度で20min

SST 20min@233W

後は200W付近で適当に流して最後にスプリント、MAX814W

total 130min

普通に2時間回せた。このローラー台、ダンシングができることで
注目されていますが、実はシッティングの乗り味がすごく良いです。
落車しない負荷付き三本に近い感覚というかなんというか。。。
腰周りケツ周りが固定されていないので、長時間時のストレスが
かなり少ないです。少しのことですがここまで違うとは正直
思っていませんでした。

あとダンシングも少し違和感はありますが、三本や固定よりは
やはり全然マシレベルなので買って損はないかと。
とりあえずこれでFTP向上委員会をガンバルことにします。

total 130min
1619kJ

NP (watts): 221
IF: 0.826
TSS: 148

Screen Shot 2011-12-25 at 7.43.55 PM
HOMENEXT →
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