雑記帳

LUMIX DMC-FT1

今日は長々と書いてみる。ちなみに風邪はただの風邪で全快しました。

パワートレーニングについて色々調べてみた。
まずパワートレーニングと心拍トレーニングの違いについて。

今まで行ってきた心拍数をベースとしたトレーニングの場合、最大心拍(220-年齢)を基準として
最大心拍の○%で何分といった感じでメニューを立てる。しかし、心拍数はあくまで
パワーを出した際に身体にかかるストレス値に過ぎず、体調やコース、天候、風向きなど
様々な外的要因によってバラツキを生じる。また、負荷の変動に対する追従性が悪く
ガツンと踏み込んだ後、かなり遅れて心拍が上昇する。このため、正確な運動強度を測る
指標とはなりにくい（大まかな目安にはなる）。また他人との数値比較はほとんど意味をなさない。

対してパワー（出力）はそうした外的要因とは関係なく、ライダーの出力そのものを直接示す。
また運動強度の変動に対して、即座に応答する。例えば下りの場合、脚を止めれば出力は
即座に0Wになるが、心拍はしばらく下がらない。よってパワーのほうが心拍よりもより
正確に運動強度を測る指標として適していると言える。また、他人との比較も
測定器間の誤差を差し引けば充分に可能。

次に、パワー（出力）をベースとしたトレーニングをするにあたり、基準値を測定しなければ
ならない。ドラゴンボールに出てくるスカウターで測定する戦闘力のようなものだ。
「戦闘力たったの5か…ゴミめ…っ！」というセリフは誰が言ったのか忘れたが、要は
自分がゴミかどうかが測定することにより分かります。

その基準値はFTPと呼ばれている。
FTPはFunctional Threshold Powerの略です。
Thresholdは閾値、という意味。

FTPの定義は

"FTP is the highest power that a rider can maintain in a
quasi-steady state without fatiguing for approximately one hour."

直訳すると

"ライダーが準定常状態で疲労なくおおよそ1時間持続できる最高出力"

小難しく書いてありますが要は"一定ペースで1時間タイムトライアルをしたときの平均出力"
である。疲労なくっていうのはウソです、というか無理です。この値を基準としてトレーニング
ゾーンを決めるわけである。

さてFTP測定であるが、手順が細かく決められている。

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20分 ウォームアップ（最大心拍数の65％）
5分 ケイデンス100rpmで1分×3回　各間に1分のリカバリー
5分 イージーライド（最大心拍数の65％）
5分 オールアウト（全力で）
10分 イージーライド（最大心拍数の65％）
20分 タイムトライアル
※可能な最高速度を保持する。あまりハードに始めないこと。最初の2分間は自分のFTPだと
思うレベルよりもやや低めにし、次第にビルドアップして、最後の3分間を最大レベルで走るのがよい
10-15分 イージーライド（最大心拍数の65％）
10-15分 クールダウン

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本番のタイムトライアルの前にじっくりと様々なメニューをするのは、サラ脚
（まったく疲れていない状態）の誤差を無くすためと思われる。また、FTPの定義では
１時間のタイムトライアルとあるが、実際の測定では20分間。まあ出来ることなら
１時間やればいいのだろうが、レースならともかく練習で１時間全力で走り続けるのは
相当にキツいので20分間なのだろう。この20分間の平均出力に0.95を掛けたものが
最終的な戦闘能力であり基準値のFTPとなる。(0.95はタレてくるのを考慮した補正係数）

さて計測である。
計測にはノンストップで走り続けることの出来る道が必要。
これが難しい。とりあえず大正区のIKEA周りの周回路を利用した。
とりあえずメニュー通りウォーミングアップをこなす。
５分のオールアウトでもうやめたくなるのは気のせいでしょうか。。。
そして20分のタイムトライアルに突入。
上の注意書きに最初はおさえることとあるがこれが難しい。
多分高めに入りすぎた。開始５分でもう吐きそう。何回も計測中止を
考えたが根性で踏む。次第にビルドアップとはいかないがなんとか最後までタレずに
走りきれた。終了後はしばらく動けず。

さて結果は。。。


20分間タイムトライアルの平均出力257.8W。
グラフを見るとなんとか出力が最後までタレずに維持できている。心拍は漸増
ケイデンスは漸減している。
よって257.8×0.95=245W
これが私の現在の戦闘力、もといFTPである。

さて、この戦闘力が他人と比較してどうか、である。
トップと比較するのが分かりやすい。

国内トップアマチュアのFTPは

イナーメ・アイランド信濃山形　高岡亮寛さんが310W（ブログより、体重は60kgほど）
東京大学自転車部競技班　　西園良太さんが321W（バイクラ7月号より、体重はN/A 多分60kgくらい）

ともにインカレ制覇。高岡さんはアマ最高峰のロードレース、ツールドおきなわを制している。

この値を見てどう思うか。まあまず自分のゴミ具合がよくわかる。平均で60W上げるなんて
気が遠くなる。そんなに差があるか？と思う人も中にはいるかもしれないが
上のお二人は身長は自分とほぼ同じくらい。んで自分は今体重69kg。
ロードレース、特にヒルクライムにおいてはパワーウエイトレシオ（出力÷体重）が
より重要。ということはFTPを体重で割ると

高岡さん　5.17W/kg
西園さん　5.35W/kg
私　　　　　3.55W/kg

パワーウエイトレシオで考えると更に絶望的な差がつく。
ちなみに、国内のロードレースやヒルクライムで入賞するには上記パワーウエイトレシオ
5以上がひとつの目安と言われている。体重落としてパワー上げろってことね
世界のトッププロとなるとFTPが400Wを越えるらしい。もはや異次元。。。。

まあFTPもわかったことだし、このFTPを上げていくべく明日から
パワートレーニングに励むことにします。

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09/11/18　61.38km
November total 643.57km
2009 total 9518.18km

体重　69.7kg
体脂肪率　17.9%
BMI　23.0

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